本文接上文:《习惯养成方法与实践02:为何总是失败?

习惯养成方法与实践03:如何培养一个习惯-知行,在路上 脑图即为我整理的关于如何养成习惯的部分,总的来说分为三个大的部分:如何选择习惯、如何规划习惯、如何养成习惯,最后的养成习惯部分又被分为养成步骤、公布于众和归档到时间管理系统。

在我看来,习惯养成就其实是一种科学的自我管理,所谓的科学管理,其实就是把复杂的事情简单化,把简单的事情可操作化,把可操作的事情度量化、数字化,把可以度量、可以数字化的事情可考评化,把可以考评的事情流程化。最终完成了可考评的流程就做完了一件复杂的事情。好习惯的养成不就是这样的么?

一、如何选择习惯

其实这件事情并不容易,作为一个人,现在究竟要选择养成一个什么样的习惯,通常是需要对自己的优势、劣势等情况有个全面的了解,同时还要对自己的未来发展方向有个明确的判断!所以首先第一步就是要明确目标!

(一)明确目标

这是件难事,不过也是件容易的事情。《搞定一:无压工作的艺术》一书(P57:总体检视工作的“六层次法”)里面已经说明了人生的六大高度,我之前的博客里面也有写到这个部分的内容,粘贴过来:

有个人生六大高度理论,自下而上分为两个部分:一是回顾部分,自下而上有三个层次,分为下一步行动(这是时间管理中的概念,主要包括今天“必须”要做的事情和当自己空闲时能够做的事情,一般就要看最底层高度的内容)、任务(通常指的是项目,就是要实现自己短期目标时,要参考的高度)、责任(当自己需要平衡的时候,要看这个高度的内容)。回顾的部分必须通过严格要求的定期回顾来实现,如果没有一种良好的回顾方式,对人生底层高度的把握是不到位的!而如果这方面无法把握,那么对人生的规划就更无从说起了。所以这里涉及到第二个大方面就是计划部分,这里和第一部分略有不同,要自上而下的看,包括人生意义/原则(在自己要做重大决策的时候要参考这个部分)、愿景(当自己需要动力和长期的方向时参照这个高度)、目标(当确保自己能够得到自己预期的结果时,要经常看看自己的目标)。前面说了,计划部分的实现必须仰仗有完成有效的回顾才可以实现,没有现实的基础,看不清来时路而去谈未来怎么发展,那绝对是空中楼阁!

习惯养成方法与实践03:如何培养一个习惯-知行,在路上

在我本文最后的附件包里面,我提供了《搞定》一书的电子版(附件01:GTD电子书.pdf)和我自己使用的规划表格(附件02:六个高度人生规划表.xls)。如果没有看过搞定,一定要先看搞定这本书,或者只看那几页(电子书的P69),然后将表格认真填写,至少要完成人生目标、人生愿景、生命意义三列的内容(表格行内容可按照个人要求不同调整),找到自己的目标!

(二) 转化语言

拿出一张A4纸,将自己的目标一 一写到纸上,如下:

1、减肥至150斤

2、有条不紊的工作

3、不再拖沓

4、工作环境整洁

5、提升英语水平 ……

这是目标,每一个目标都需要有行为去对应,如果之前把附件二的表格做好了,那么这步就不需要完成了,因为你希望养成的习惯都已经在上面写清楚了。如果没有,就必须把这些目标转化成行动,然后从中选择自己想要养成的习惯:

1、减肥至150斤——每天早晨锻炼、控制饮食、晚上早点睡觉

2、有条不紊的工作——学习时间管理系统、使用任务清单

3、不再拖沓——每天完成五件事、每天吃掉大青蛙

4、工作环境整洁——下班前整理桌面、收拾卫生

5、提升英语水平——每天背单词,阅读一篇文章 ……

写下来才发现,天啊,我竟然这么差,不不不,我的进步空间竟然这么大,我要赶紧抓紧时间,养成好习惯啦!

 二、如何规划习惯

《命好不如习惯好》中总结现代人应具备的习惯是“学习、创新、节约、感恩、负责、尊重、幽默”,不过有了自己的目标之后,只要符合自己的实际情况,怎么对怎么来!通过下面的步骤,基本上可以筛选出自己要养成的习惯。

(一)确定习惯清单

将第一步目标转换之后的所有习惯都列好,将其中不是习惯的内容暂时去掉,例如上面的例子中的“2、有条不紊的工作——学习时间管理系统、使用任务清单”,这其中,“学习时间管理系统”就不属于习惯养成,应该是技能学习,所以可以去掉。

(二)分清好坏习惯

将所有的习惯抄到习惯清单(附件03:习惯清单.xls)中去。这里要说明的是,好习惯的养成和坏习惯的改掉是绝对不同的两件事,这里就如何养成好习惯进行论述,后面再讨论如何改掉坏习惯!

(三)合并和排序

在列好了好习惯和坏习惯之后,要根据所要养成习惯的内容、时间关联程度,进行合并和排序。

所谓的合并,就是去养成那些有密切关联的习惯。因为习惯并不是孤立的,它们互相之间是有联系的。有些习惯相互之间的联系比与另外一些习惯密切得多,比如说,早睡合早起这两者的联系显而易见,但是早睡和每天读一本书之间可能就没那么密切的关联了。如果你想坚持一个习惯,那么就要格外关注跟它紧密相连的另一个习惯,这样才会有一个全局的改善。这些习惯会互相增强对方的作用,让你的改变也一环扣一环,天衣无缝。比如说,我要养成的习惯是:

(a)早上5:30起床

(b)晚上10:30点之前睡觉

(c)每天制定工作计划

(d)每天完成当天回顾

(e)少吃饭,多减肉

因为这些习惯之间是有联系的,我只有早睡才能早起,早起的目的是可以安排一天的计划,只有安排计划,才能有所对照的总结,而少吃饭,就是为了睡觉的时候减轻胃部的负担,保证睡眠质量!只要连贯的好,其实不用费多少力的!!

另外的排序,就必须结合我每天的计划安排,把我的习惯安排到每天的时间里面去,比如说早起可以做俯卧撑、上班间隙要做广播操、下午抽空要背单词,背完单词看一句《弟子规》晚上睡觉前要阅读。 通过反复尝试得到的属于自己的合并和排序系统,通常只是符合自己的使用要求,不过,这种方法还是普适性的!

 三、养成习惯的步骤

如果在确定了自己要养成的习惯,同时也给按照时间发生的顺序排列了之后,下面就要进入大头部分了,按照步骤养成习惯!

(一)了解习惯养成规律

万事万物都有其自身发展规律,习惯的养成也是一样的,这里有几点,必须要在开始执行习惯养成之前要掌握的:

1、一个人能不能养成良好的习惯,完全取决于这个人到底有多强的意愿!态度决定一切!

2、习惯养成有几个阶段:

首先是1-3天,失败率高达80%,必须不断告诉自己这件事很重要

其次是7天附近,出现第二个危险期,扛过前七天,就能进入平稳期

之后是7天-1个月,21天是个坎儿,很多人败倒在这里,在这段时间必须要展示自己坚强的毅力

最后是1个月-3个月,这就是功败垂成的关键时期,坚持过了3个月,一个习惯就养成并且巩固了。

3、必须做好心理准备,因为我们要对付的是一个很难对付的家伙,可能需要持久战(尤其是改掉坏习惯)!另外也要充满信心,有后面的方法,什么都不是问题!

4、同一时间养成几个习惯,没有一定之规,随着自己良好习惯数量增加,自己可以同时掌控的习惯也就更多,如果是初学者,请不要超过三个,要记着,一口吃不了个胖子!

(二)给自己以暗示

潜意识的力量是很强大的(后面克服坏习惯的时候更能体现),根据脑解剖学家的研究证实,习惯是存在于潜意识中,所以,我们必须学着和潜意识对话,才能走上培养习惯的路~所以,要告诉自己:

1、告诉自己,究竟要养成什么样的习惯

2、告诉自己,这个习惯对自己有多么的重要

3、告诉自己,这个习惯一定可以养成的

4、告诉自己,如果养成了习惯可以给自己什么样的奖励

5、告诉自己,怎么样才算是养成了习惯

6、告诉自己,如果失败如何进行惩罚

7、告诉那个想逃跑的自己,你跑不掉!

8、告诉自己,如果有困难,还是有办法处理的!

习惯养成方法与实践03:如何培养一个习惯-知行,在路上 上图是我要养成早起学习的示例,其实我不想贴出来的,因为如果有人看到了,思维有可能被禁锢了,诶~无所谓了,这个表格在后面也提供下载了(附件04:跟自己谈谈.doc

(三)循序渐进定计划

很多人要想真正做点事情,往往把时间、精力都放在制定宏大的计划上了,制定完了计划就没精力了。所以计划的制定,还是要讲求点原则: 1、把计划写下来。无论是清单、目标、计划,都一定要写下来!如果我们不写下来,通常无法发现里面会有那么多的问题。另外,这是一种方法,更是一种态度! 2、循序渐进。草根老师说过,急事缓做,没有人能一口吃成个胖子,所以如果希望跑步可以跑1万米,那么就按照自己的能力,从3000米开始加,分段实现大目标3、简单。计划的表格一定要简单,不要总结,不要统计,只是简单的完成或者未完成! 4、明确具体。把自己的计划写的清楚、具体,没有任何的可争辩性,不要任何的弹性! 习惯养成方法与实践03:如何培养一个习惯-知行,在路上 如果把自己的计划做成上图这样的表格,每天需要做的事情就是去打钩或者画叉,是不是会简单很多?方便起见,我还是提供了模板(附件05:养成好习惯监督统计表.xls),可以按照我的模板填写内容,也可以以模板为基础自我调整,毕竟,那只是我自己的模板,最好的方法,还是按照自己的要求,做个模板,不就是个excel表格嘛,做做更健康!具体使用方法如下:

①把里面“好习惯1”、“好习惯2”部分改成自己想要养成的好习惯,一次养成习惯不要超过9个,即使你是高高手!

②认真制定习惯计划,这个计划必须是具体的、可测量的、可实现的、可行的、留有余量的!

③每天进行总结,完成了几项习惯,写到最后的合计数处,根据自己的能力适当进行调整。

④本表可以无限延长,从确定好计划的那天就开始执行,不要害怕会有空着的单元格。

四、确保习惯养成的秘诀:公布于众

在确定了自己希望养成的好习惯之后,首先要把自己的目标公布于众!不要觉得什么事情都要等到做好了再说,养成习惯是另外一码事!如果只是自己告诉自己,要养成好习惯,这样行不行,其实也可以,但是需要强大的心智力量以及与潜意识沟通的能力做保障,可能有很多这样的人吧,但是,我不是,我没有那么强大的力量,所以我总是把习惯公布于众。当把目标告诉他人之后,好像把自己的退路给切断了,如果不养成习惯,会被其他人所耻笑吧,至少对我来说,这个方法是很有效的。 后来在《小强升职记》里面看到了这个理论支撑:在自己和习惯之间引入第三者的概念,这个第三者可以扮演同伴、监督、支柱这三个不同的角色。

1、同伴。把计划公布给朋友,可能收获更多的相同价值取向的朋友,比如现在网上的各种习惯养成团体,比如我们的幸福进化俱乐部的线上活动。同伴是一种支持的力量,有时候自己一个人可能会失败,但是三五个好友一起,就会互相鼓励、互相支持,这样支撑的时间就会长很多。

2、监督。把目标告诉朋友,其实是为自己找到了一个监督者,他们会在自己偷懒的时候给自己一个提示或者警告!

3、支柱。把自己的目标告诉家人,因为他们是自己的支柱,比如说我要减肥,就是因为如果身体太胖,会影响健康,这样会给家人带来麻烦。每次暴饮暴食的时候,都要想想如果自己以后因为肥胖而生病,需要家人的照顾,就会重新找回继续下去的支撑。

公布于众要把握一个度的问题,公开的范围到底有多广,太宽泛了,会因为很多人的非议和不满,太窄了有时候又觉得没有力度,目前看来, 我们的幸福进化俱乐部的范围最合适,我们互相公布自己的计划,同时我们不需要担心各种被人笑话、非议等问题,原因很简单,我们价值观取向相同,沟通成本基本为0!这里,还是要明确一些方法,包括如何公布目标、如何总结成绩。

(一)公布习惯养成计划

首先说明,这个方法目前只适用于幸福进化俱乐部的线上活动,大家价值观取向趋同,加入门槛高。

1、注册新浪微博,不好意思,我们只在新浪微博上搞活动!

2、加入我们的微群:“幸福进化俱乐部”,地址:http://q.weibo.com/1063727

3、在群中发布一条主题帖,内容如下: #幸福进化俱乐部# 我要养成xxxx习惯(10天/期,共6期)、xxxx习惯(7天/期,共8期)……,希望大家监督我!

4、说明:①“#幸福进化俱乐部#”是我们统一的话题,利用新浪微博的话题功能,使用双井号就可以建立或者参与话题,这样,同样爱好的人可以通过话题找到对方。②要养成的习惯就是自己确定的内容。③“(10天/期,共6期)”的意思是自己的一个计划,把三个月划分成一个一个小块,这样更容易看到成果,也便于未来监督团队自己的监督。

注:如果你不想加入我们的俱乐部,只是想和自己的朋友小范围内组织活动,也可以参照我们的方法,确定自己的规则。方法手段可以不同,但是有一点,必须要遵守,那就是在公开的计划中要有明确的目标、明确的任务、明确的时段!

(二)公布每日成果

同样,我们在执行的每一天,要将每一天的成果和感受公布出来。一定会有人疑惑这种做法是否会涉及隐私,会觉得毫无意义,这里为了避免沟通成本开支,我就不解释了,同上文一样,如果你愿意,可以加入我们,如果觉得我们是一群很奇怪的人,你可以将你的执行进度公布给你信任的人。如果你只是相信自己,那就告诉自己就好了,希望你可以坚持你的习惯。 目前,我们的俱乐部拥有几个共同习惯,包括早睡早起、背单词、控制饮食,还有个人开展的比如背论语、弟子规、锻炼身体、精深训练等习惯。每天公布的方法如下:

1、登陆微群,发布新微博,内容如下: #幸福进化俱乐部# #我的习惯话题# 120808 一句感受(3/10,2/6)

2、说明:①“#幸福进化俱乐部#”,表示该话题属于我们微群的共同话题,由于微群中还有其他话题,所以将其标注出来。②“#我的习惯话题#”这里就写明自己要养成的习惯,比如说早睡早起团、信打卡得永生、管住嘴减掉肉等等。③120808表示今天的日期,用六位数字表示,如果有时间,请用24小时制写明当下时间,如0815表示上午八点十五分,2230表示晚上十点半。④一句感受,写出自己今天在培养这项习惯时的感受。⑤“(3/10,2/6)”,从后往前看,表示该习惯养成活动共需六个阶段,当下是第二个阶段,每个阶段周期为十天,今天处于第二阶段的第三天,一目了然!

 (三)公布每月总结

对于一件事情的总结,好处多多:可以找到自己遗漏的部分,同时可以看到进步的每个脚印,这是件极具正能量的事情。对于总结习惯来说也是一样的,可以每天总结发布,到30天期满也要进行总结,等到养成了习惯之后,做一个最终的总结,建议每个人把这些总结公布开,为了实际操作,我在附件中提供了总结模板。(附件06:三十天培养好习惯总结.doc

对于总结这件事情,最后就想说一句:待人以诚、待己以诚!尤其是诚恳的对待自己,真是难上加难了!不要想着公布的结果一定要好、一定要完美,要知道,只有弱者才需要对自己进行掩饰,真正的强大,可以允许失败的存在,也会悦纳自己成功体验,更会找出困难的突破口,不断的努力让自己成长!

好了,如何养成习惯的理论以及工具内容都在这里了,所有附件请点击:养成好习惯的方法和工具.rar。如果看到这里,你会对这种方法嗤之以鼻,觉得没有必要这样精细对待,那么我建议你养成“富有组织性”和“精深训练”的两个习惯,因为富有组织性是通往成功的必要习惯,而精深训练是成功的基础工作!如果你还嗤之以鼻,那我只想说:子曰,人不知而不愠,不亦君子乎!

 

本文未完,更多请见《习惯养成方法与实践04:如何改掉坏习惯